Suplement wspierający odporność, preparat z magnezem, formuła przeznaczona dla skóry, środek stosowany wieczorem i jeszcze witamina D. Każdy z osobna może mieć uzasadnienie, jednak połączenie ich bez sprawdzenia etykiet nie zawsze jest dobrym pomysłem. Czy można brać kilka suplementów naraz? Tak, ale liczba opakowań nie mówi jeszcze nic o bezpieczeństwie suplementacji. Znacznie ważniejsze są rzeczywiste dawki składników, ich formy, sposób przyjmowania oraz dieta. Dlatego świadome łączenie witamin i suplementów powinno zaczynać się nie od wyboru pory dnia, lecz od dokładnego porównania składów.
Kilka różnych suplementów może zawierać te same witaminy
Najczęstszy błąd polega na ocenianiu preparatu wyłącznie przez pryzmat jego głównego zastosowania. Produkt ukierunkowany na wygląd skóry może dostarczać jednocześnie witamin A i E, cynku, żelaza czy biotyny. Formuła wspierająca codzienną odporność może zawierać witaminy C i D3, preparat dla osób aktywnych kolejne porcje witamin C, B6 i B12 oraz minerałów, a osobny produkt z magnezem może ponownie dostarczać B6.
Właśnie w taki sposób pojawia się dublowanie witamin w suplementach. Nie musi wynikać z przyjmowania dwóch multiwitamin. Częściej jest efektem nakładania się składników preparatów mających zupełnie inne przeznaczenie.
Dlatego, zastanawiając się, jak łączyć suplementy, trzeba patrzeć na pełną deklarowaną porcję dzienną, a nie tylko na składnik wyróżniony na froncie opakowania. Szczególnej kontroli wymagają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, żelazo, cynk oraz składniki znajdujące się jednocześnie w kilku produktach wieloskładnikowych.
Jak sprawdzić dawki suplementów przed ich połączeniem?
Najprościej wykonać mały audyt całej suplementacji. Dobrze zrobić go zarówno przy wprowadzaniu nowego preparatu, jak i wtedy, gdy dotychczasowy zestaw rozrósł się do kilku produktów. Jeśli chcesz wiedzieć, jak sprawdzić dawki suplementów, zastosuj jeden schemat:
- wypisz wszystkie stosowane preparaty i ich dzienne porcje;
- zanotuj ilość każdego składnika, np. witaminy D, B6, cynku czy żelaza;
- zsumuj składniki powtarzające się w kilku produktach;
- uwzględnij preparaty stosowane tylko okresowo oraz żywność wzbogacaną;
- porównaj uzyskane wartości z zaleceniami odpowiednimi dla wieku, płci i stanu fizjologicznego;
- sprawdź, czy żaden składnik nie występuje w dawce wymagającej konsultacji ze specjalistą.
Nie chodzi przy tym o to, aby każdą dawkę doprowadzić dokładnie do wartości referencyjnej. Zapotrzebowanie może być różne, a suplementacja określonego niedoboru rządzi się innymi zasadami niż profilaktyczne stosowanie preparatu. Istotne jest natomiast, aby kilka suplementów jednocześnie nie tworzyło przypadkiem zupełnie innego zestawu niż ten, który świadomie chcieliśmy stosować.
Suplementy razem czy osobno? Wchłanianie także ma znaczenie
Nie wszystkie składniki trzeba rozdzielać, jednak w kilku przypadkach pora przyjęcia ma praktyczne znaczenie. Dobrym przykładem jest żelazo. Wapń może utrudniać jego wchłanianie, dlatego osobne suplementy zawierające te minerały rozsądniej przyjmować w różnych porach dnia. Również duża jednorazowa ilość żelaza może zmniejszać wchłanianie cynku. Z tego powodu dokładanie kilku preparatów mineralnych do jednego posiłku nie zawsze będzie najbardziej korzystnym rozwiązaniem.
W przypadku żelaza uwagę warto zwrócić również na napoje. Polifenole obecne m.in. w kawie i herbacie mogą ograniczać przyswajanie żelaza niehemowego, natomiast witamina C sprzyja jego absorpcji. Nie oznacza to, że każdy suplement z żelazem musi być przyjmowany według identycznego schematu, ale warto sprawdzić zalecenia dotyczące konkretnego produktu i nie popijać go automatycznie poranną kawą.
Inna zasada dotyczy witaminy D. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej wchłanianie poprawia obecność tłuszczu w posiłku. Jeśli więc zastanawiamy się, czy wszystkie suplementy razem najlepiej połknąć rano na pusty żołądek, odpowiedź brzmi: niekoniecznie. Część z nich wygodniej i korzystniej połączyć z posiłkiem.
Cynk, miedź i minerały – więcej nie zawsze znaczy lepiej
Przy planowaniu łączenia witamin i suplementów znaczenie ma nie tylko jedna dawka, lecz również czas stosowania. Dobrym przykładem jest cynk. Jego wysoka podaż przez dłuższy okres może zaburzać wchłanianie miedzi i w konsekwencji sprzyjać jej niedoborowi. Samo przesunięcie obu preparatów na inną godzinę nie zawsze rozwiązuje więc problem – ważna jest całkowita ilość przyjmowanego cynku.
Podobna ostrożność jest wskazana wtedy, gdy jeden preparat zawiera zestaw minerałów i witamin, a drugi dostarcza wybranego składnika w dodatkowej dawce. W analizowanych formułach można spotkać przykładowo osobne źródło magnezu połączonego z B6 oraz inne wieloskładnikowe preparaty, które również dostarczają tej witaminy. W takim przypadku kontrolować należy przede wszystkim łączną podaż B6, a nie wyłącznie ilość magnezu.
Czy pora dnia zawsze jest istotna?
Nie. Wokół suplementacji narosło wiele zasad sugerujących, że niemal każdą witaminę trzeba przyjmować o konkretnej godzinie. Tymczasem często większe znaczenie mają regularność, dawka i sposób przyjmowania wskazany przez producenta. Preparaty zawierające melatoninę naturalnie wiążą się z porą wieczorną, natomiast produkty zawierające substancje pobudzające, takie jak kofeina czy guarana, zwykle nie będą dobrym wyborem przed snem.
Nie ma jednak potrzeby tworzenia skomplikowanego harmonogramu tylko dlatego, że stosujemy kilka suplementów jednocześnie. Rozdzielanie ma sens tam, gdzie wynika z możliwej interakcji, lepszego wchłaniania, tolerancji przewodu pokarmowego albo charakteru danego składnika.
Świadome łączenie zaczyna się od etykiety
Odpowiedź na pytanie czy można brać kilka suplementów naraz nie powinna więc brzmieć po prostu „tak” albo „nie”. Można je łączyć, jeżeli znamy skład wszystkich preparatów, kontrolujemy sumę dawek i uwzględniamy możliwe interakcje. Im bardziej rozbudowana suplementacja, tym ważniejsza staje się ta analiza.
Przed dodaniem kolejnego produktu warto zatem odwrócić opakowanie i porównać tabelę składników z preparatami, które już znajdują się w naszej rutynie. W przypadku suplementacji żelaza, wysokich dawek witamin i minerałów, ciąży, chorób przewlekłych albo stałego przyjmowania leków zestaw najlepiej skonsultować z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą.
Świadoma suplementacja nie polega na przyjmowaniu jak największej liczby składników. Jej podstawą jest wybieranie tylko tych, których rzeczywiście potrzebujemy – w odpowiedniej ilości, właściwym zestawieniu i w porze, która pozwala rozsądnie wykorzystać ich właściwości.
