Omega-3 przy śniadaniu, magnez po kolacji, a witaminy jeszcze przed jedzeniem? Wokół suplementacji narosło wiele mitów, które nie zawsze mają uzasadnienie. To, czy lepszy będzie suplement na pusty żołądek, czy preparat przyjęty podczas posiłku, zależy od jego składu, formy substancji aktywnych, tolerancji przewodu pokarmowego oraz zaleceń producenta. Czasem obecność żywności sprzyja wykorzystaniu składników, czasem poprawia głównie komfort trawienia, a w innych sytuacjach może ograniczać ich przyswajanie.
Suplementy z jedzeniem – kiedy posiłek pomaga?
Dobrym przykładem są kwasy omega-3 EPA i DHA, obecne w suplementach na bazie oleju rybiego. Występują one często w połączeniu z witaminą E. Taki skład dobrze pokazuje, dlaczego suplementy z jedzeniem mogą być korzystnym rozwiązaniem.
Omega-3 są tłuszczami, dlatego ich przyjmowanie w ramach posiłku zawierającego tłuszcz dobrze wpisuje się w naturalne procesy trawienia lipidów. Podobnie jest z witaminami A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Nie oznacza to konieczności jedzenia bardzo tłustych potraw – zwykły, zbilansowany posiłek zawierający źródło tłuszczu zazwyczaj wystarczy.
W przypadku oleju rybiego jedzenie może mieć jeszcze jedną praktyczną zaletę: u części osób zmniejsza nieprzyjemne odbijanie po kapsułce. Widać więc, że obecność posiłku może wpływać zarówno na warunki przyswajania, jak i na komfort stosowania preparatu.
Omega-3 w Gloowi!
Suplement na pusty żołądek nie zawsze wchłania się lepiej
Popularne jest przekonanie, że brak jedzenia oznacza automatycznie lepsze wchłanianie suplementów. To zbyt duże uproszczenie. Znaczenie mają m.in. rozpuszczalność składnika, jego postać chemiczna oraz środowisko przewodu pokarmowego.
Dobrym przykładem jest wapń. Węglan wapnia najlepiej przyjmować z posiłkiem, natomiast cytrynian wapnia może być stosowany również niezależnie od jedzenia. Sama nazwa minerału nie wystarcza więc do ustalenia właściwego schematu.
Podobnie pytanie owitaminy nie powinno być rozstrzygane jednym zdaniem dla wszystkich preparatów. Jeśli produkt zawiera kilka składników, trzeba brać pod uwagę całą kompozycję, a nie tylko substancję wyróżnioną na froncie opakowania.
Magnez, żelazo i cynk – liczy się również tolerancja
W składach suplementów pojawia się np. magnez łączony z witaminą B6. W jego przypadku posiłek może mieć znaczenie przede wszystkim dla komfortu przewodu pokarmowego. Większe ilości magnezu pochodzącego z suplementów mogą u niektórych osób wywoływać biegunkę, nudności czy skurcze brzucha. Podobne dolegliwości mogą wystąpić po żelazie lub cynku.
Jeżeli instrukcja preparatu dopuszcza przyjmowanie go z jedzeniem, takie rozwiązanie może więc okazać się wygodniejsze. Warto sprawdzić przede wszystkim:
- czy producent zaleca stosowanie przed, w trakcie czy po posiłku;
- czy preparat zawiera omega-3 albo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach;
- czy przyjmowany na czczo powoduje dyskomfort;
- czy zawarte w nim minerały mogą wpływać na swoje przyswajanie;
- czy w podobnym czasie przyjmowane są leki lub inne suplementy.
Dobra suplementacja powinna być nie tylko prawidłowo zaplanowana, ale też możliwa do konsekwentnego stosowania.
Posiłek może utrudniać przyswajanie
Jedzenie nie zawsze sprzyja przyswajaniu składników zawartych w suplementach. Dobrym przykładem jest żelazo. Jego wchłanianie może być ograniczane przez wapń, dlatego preparatu z żelazem lepiej nie łączyć bezpośrednio z posiłkiem bogatym w ten składnik, np. z mlekiem, jogurtem, serem czy napojem roślinnym wzbogacanym wapniem. Warto zachować odstęp również między suplementem żelaza a osobnym preparatem wapnia. Z kolei witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, dlatego korzystnym dodatkiem może być np. owoc lub warzywo będące jej źródłem.
To, czy najlepiej przyjąć suplement po posiłku, w jego trakcie czy pomiędzy posiłkami, zależy więc nie tylko od samego preparatu, lecz także od tego, co znajduje się na talerzu. Nie oznacza to jednak, że trzeba szczegółowo analizować każdy posiłek. Większą uwagę warto zachować przede wszystkim wtedy, gdy suplementacja ma uzupełnić stwierdzony niedobór lub obejmuje większe dawki składników mineralnych.
A co z bardziej złożonymi formułami?
W suplementach mogą występować nie tylko witaminy i minerały, ale również inozytol, L-tyrozyna, NAC, maślan sodu, betaina, enzymy czy ekstrakty roślinne. Nie oznacza to jednak, że każdy z nich należy automatycznie przyjmować na czczo albo wyłącznie po jedzeniu. W produktach wieloskładnikowych liczy się receptura jako całość. Dlatego ustalając, kiedy brać suplementy względem posiłku, najlepiej zacząć od instrukcji dotyczącej konkretnego preparatu.
Suplementy na czczo czy po jedzeniu? Nie ma jednej zasady
Omega-3 i witamina E pokazują znaczenie obecności tłuszczu, magnez przypomina o tolerancji przewodu pokarmowego, a żelazo o tym, że skład posiłku może wpływać na przyswajanie. To wystarczy, aby zobaczyć, że pytanie suplementy – na czczo czy po jedzeniu nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi.
Najlepszym punktem wyjścia jest etykieta oraz sposób stosowania określony przez producenta. Następnie warto uwzględnić pełny skład preparatu, inne suplementy, leki i reakcję własnego organizmu. Dzięki temu wchłanianie suplementów i komfort ich stosowania można potraktować jako element jednego, świadomie zaplanowanego schematu.
